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アメリカンフットボール、ラグビーなどのコリジョンスポーツでは、身体に強烈な衝撃が加わるスポーツで頭部や頚部に生命や重度の脳・神経障害を引き起こす場面もある。相手選手を避ける動作の繰り返し、もしくは突然のたった一度の動作で足・膝・股関節で外傷・障害を引き起こすことがある。ヘルメットやマウスピースなどの適切な防具を使うことは、重症の怪我や事故を予防する最優先事項である。心肺機能や筋の機能を高く保つような日常的かつ継続的なトレーニングや、適切なウォームアップやクールダウンはスポーツ外傷・障害の予防に重要である。

 

ウォームアップとクールダウン

体温を上げるために、シャトルランとダイナミックストレッチングをウォームアップに導入することが推奨される。更に、足関節や膝関節を運動に鳴らすために、ジャンプドリルやシュート練習をあらかじめ行っておくと良い。クールダウンでは、興奮した筋肉を落ち着かせるために軽いジョギングなどを行うと良い。痛みがなくても関節や筋肉をアイシングやアイスバスなどをすることにより慢性傷害を予防することが出来る。

 

メンテナンストレーニング

総合的な体力レベルの向上を目的としたトレーニングを行うことが重要である。敏捷に動くための爆発的なパワーに加えスタミナも求められる。そのため、プライオメトリクスのように筋の爆発的なパワーを養成するための種目を組み込んだプログラム導入をすることが最高のパフォーマンス発揮と外傷予防に不可欠である。

1)持久系トレーニング、(2)スピードトレーニング、(3)爆発的筋力トレーニング、(4)敏しょう性トレーニング、(5)体幹のトレーニング、という5つのトレーニングを総合的に取り入れる。

 

 

1)柔軟性

急なプレー中のコンタクトによる靱帯断裂、肉離れなどを予防するために、関節可動域が広いことが重要である。要背部や膝関節、足関節の慢性疲労を減らすためにも、関節や筋肉の柔軟性が非常に重要である。

 

2)筋力

下半身を十分筋力強化し安定させることにより、四肢を脱力して使うことが出来る。それぞれの筋肉のコーディネーション能力を強化することで、巧みな身のこなしが可能である。爆発的なパワーを発揮することを求められるので、パワークリーンなどの種目を取り入れ、パワー発揮能力を向上させることが重要である。

 

3)パワーと安定性

横への動きが頻繁に使われる。サイドウェイ・フロアジャンプやホップ・ジャンプ等の下肢の筋力トレーニングは体幹の安定性を高めるだけでなく、巧みなすばやい動きを安定して行い方向転換動作に必要なパワーを養うのに重要である。また、ボックスジャンプのようなな種目を取り入れ股関節・足・膝関節の安定性を高めることが重要である。

 

アメリカンフットボール、ラグビー専用インソールの重要性

 

内側や外側に倒れこんでしまっている足の骨を、それぞれの方に合ったアーチサポートをスポーツ用オーダーメイドインソールを使用して、ニュートラル(まっすぐ)の位置にキープすることで、(画像1)足首の制限(詰まり)を解消し底背屈がしやすくなったり、足の指が自由に使えるようになり、関節が本来持っている機能を発揮させることが出来るようになります。運動中に下半身が安定し上半身の運動も脱力して動けるようになります。着地や地面への衝撃が少なくなり(図2)安定したポジションに一瞬で体重移動できるようになるので、ジャンプが高くなったり、速く走れるようになるなどパフォーマンスが向上します。足の一箇所にかかる負担を減らし、体重を外に上手に逃がせるようになるため、外反母趾などの足の変形などを未然に防ぐ役割も果たします。

 

日常の靴にインソールを装着することで、スポーツ以外の日常生活から筋バランスが正しく使われることになり、外反母趾や扁平足、甲高足、O脚、X脚も3ヶ月〜1年で改善されて行きます。

(アライメント不良1、2、画像3)

 

インソールによって土踏まずアーチの機能が向上することで足の衝撃吸収力や荷重を効率よく逃がすことができるようになるため、着地時などの足・膝・腰への負担が軽減し、足首の疲労骨折、ジャンパーズニー、シンスプリント、足底筋膜炎、腰痛などのスポーツ傷害予防や再発防止、痛みの軽減に役立ちます。

 

 

アメリカンフットボール、ラグビーの怪我の予防と再発防止

 

  • 痛いところがある場合は、動かした直後にRICE処置を行う。

  • 痛みがあったり違和感が少しでもあれば、大事になる前にスポーツ傷害専門の整形外科医を受診する。

  • 痛みがある場合は、自分で何とかしようとせずに、アスレチックトレーナーやスポーツ理学療法士が組んだリハビリプログラムを段階を追って毎日行う。

怪我をする原因は、足のアライメントの崩れが原因で関節のアライメントの問題が起こっていることや、複数の関節をまとめて使う動き(コーディネーション)をする際の神経支配の問題が殆どです。怪我のリハビリ→競技により近い動きを無駄な力を抜いて出来るように、自分の体力・体格・成長段階・技術レベルに合ったメニューを行うことが重要です。

 

  • 無理のない、運動・栄養・休養のバランスの取れた練習計画を立てる。練習とは走ることだけではなく、走った分だけ身体のメンテナンスを入念に行う。特に練習や競技で使う下半身のセルフケアを毎日行うことが重要です。