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テニス サポート

テニス、バトミントン、スカッシュなどのラケットスポーツでは、全身持久力と筋持久力が求められる。急速な加速動作でや繰り返し行われる方向転換動作が膝・足関節・腰部に多大なストレスが加える。サーブやスマッシュなどの頭上での腕ふり動作は下半身のパワーを上手に骨盤や体幹を通じて上司に伝えることが重要である。下半身が安定していないと、上肢だけでなく腰に慢性疲労をもたらす。選手は下肢の安定性を高めるトレーニングを行うことが重要である。適切なラケット、足に合ったシューズを使用することも重要である。

 

 

 

ウォームアップとクールダウン

全身の筋肉を使う種目であるため、軽いジョギングなどを行って心臓血管系を刺激することが推奨される。ひねり動作により関節の損傷が起こりやすいため、柔軟性を高めるストレッチングを行うことも重要である。また試合や練習に使われる動きに近い動作を取り入れることも、日常生活で使用しない動きへの筋肉の準備ができ、関節への負荷を軽減し怪我の予防につながる。クールダウンは十分なストレッチングと疲労部位の20分ほどのアイシングやアイスバスを推奨する。

 

メンテナンストレーニング

パワーと全身持久力を向上させるトレーニングを行わなければならない。インターバルトレーニングにプライオメトリクスの導入が効果的である。柔軟性を向上させ関節可動域を広げることも捻挫や肉離れ、靱帯損傷の予防になる。

 

1)柔軟性

肩関節、股関節のストレッチが重要である。また長時間膝を曲げた姿勢で行うスポーツなので、大腿部への付加は非常に大きい。大腿四頭筋のストレッチやセルフケアは筋の柔軟性を保ち、膝の慢性障害を予防するだけでなく、下半身が安定したフォーム作りに役立つ。

 

2)筋力

ローンモウワーなどの筋力トレーニングはラケット動作に類似した動きなで、パフォーマンスの向上と傷害予防に有効である。スクワットやランジ、デッドリフトなどの下半身の安定性向上トレーニングや、体幹強化トレーニングも怪我の予防に大きな役割を果たす。

 

3)パワーと安定性

横への動きが頻繁に使われる。サイドウェイ・フロアジャンプやホップ・ジャンプ等の下肢の筋力トレーニングは体幹の安定性を高めるだけでなく、巧みなすばやい動きを安定して行い方向転換動作に必要なパワーを養うのに重要である。

 

テニス、バトミントン、スカッシュ専用インソールの重要性

 

内側や外側に倒れこんでしまっている足の骨を、それぞれの方に合ったアーチサポートをスポーツ用オーダーメイドインソールを使用して、ニュートラル(まっすぐ)の位置にキープすることで、(画像1)足首の制限(詰まり)を解消し底背屈がしやすくなったり、足の指が自由に使えるようになり、関節が本来持っている機能を発揮させることが出来るようになります。運動中に下半身が安定し上半身の運動も脱力して動けるようになります。着地や地面への衝撃が少なくなり(図2)安定したポジションに一瞬で体重移動できるようになるので、ジャンプが高くなったり、速く走れるようになるなどパフォーマンスが向上します。足の一箇所にかかる負担を減らし、体重を外に上手に逃がせるようになるため、外反母趾などの足の変形などを未然に防ぐ役割も果たします。

 

日常の靴にインソールを装着することで、スポーツ以外の日常生活から筋バランスが正しく使われることになり、外反母趾や扁平足、甲高足、O脚、X脚も3ヶ月〜1年で改善されて行きます。

(アライメント不良1、2、画像3)

 

インソールによって土踏まずアーチの機能が向上することで足の衝撃吸収力や荷重を効率よく逃がすことができるようになるため、着地時などの足・膝・腰への負担が軽減し、足首の疲労骨折、ジャンパーズニー、シンスプリント、足底筋膜炎、腰痛などのスポーツ傷害予防や再発防止、痛みの軽減に役立ちます。

 

テニス、バトミントン、スカッシュでよく起こる傷害

 

足首の捻挫、肉離れ、テニスエルボー、腰痛

 

テニス、バトミントン、スカッシュの怪我の予防と再発防止

 

  • 痛いところがある場合は、動かした直後にRICE処置を行う。

  • 痛みがあったり違和感が少しでもあれば、大事になる前にスポーツ傷害専門の整形外科医を受診する。

  • 痛みがある場合は、自分で何とかしようとせずに、アスレチックトレーナーやスポーツ理学療法士が組んだリハビリプログラムを段階を追って毎日行う。

怪我をする原因は、足のアライメントの崩れが原因で関節のアライメントの問題が起こっていることや、複数の関節をまとめて使う動き(コーディネーション)をする際の神経支配の問題が殆どです。怪我のリハビリ→競技により近い動きを無駄な力を抜いて出来るように、自分の体力・体格・成長段階・技術レベルに合ったメニューを行うことが重要です。

  • 無理のない、運動・栄養・休養のバランスの取れた練習計画を立てる。練習とは走ることだけではなく、走った分だけ身体のメンテナンスを入念に行う。特に練習や競技で使う下半身のセルフケアを毎日行うことが重要です。