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ロードバイク サポート

自転車は長い距離を移動でき、風を切って、辛い上り坂の後に心地よい下りがあるなど、手軽にはじめられるにもかかわらず、日本列島縦断、世界一周などにも挑戦する人もいる幅の広い種目である。

 

傷害は転倒により起こるものと、筋が過伸張されることにより起こるものがある。どのような地形で自転車にのるかによっても、発生する傷害の種類が異なる。深刻な外傷を予防するためには、適切なヘルメットの着用が不可欠である。適切な自転車とシューズ選びや、バイク、サドル、サドルの前後、ステムとハンドルバー、ランチの適切な調整も重要である。ロードレースのような長距離の種目に参加している選手の場合、筋持久力が最も重要な体力要素である。同じ動きを連続して長時間行うため、膝、腰、骨盤、坐骨神経、頚部などの慢性的な傷害を引き起こしやすい。これらの傷害が起こる理由の殆どの理由は、間違ったアライメントでのバイクのセットアップやフォームで長時間、長距離を同じ運動を繰り返すことが原因である。短距離種目では、筋力やパワーが重要である。

 

バイクのセットアップ方法

  1. 乗車ポジションのセットアップ

  2. 足のポジションのセットアップ

  3. サドルのポジションのセットアップ

  4. サドル前後の調整

  5. ステムとハンドルバーの調整

  6. ランチ

 

バイクやフォームが思うように調整できない場合は、バイクやフォームの専門家に合わせてもらう必要があります。

 

 

 

 

サイクリストのためのウォームアップとクールダウン

ウォームアップはゆっくりとした自転車運動とストレッチングを行うとよい。長距離のバイクを乗る方は特に十分なストレッチングがオーバーユースによる怪我を予防するのに最も重要である。

 

 

サイクリストのためのトレーニング

下肢と背部のストレッチングやセルフマッサージは使いすぎ(オーバーユース)による筋の傷害予防に有効である。骨盤周辺の筋を強化し、良い姿勢を維持できるようになれば、背部痛のリスクは軽減される。

 

柔軟性

自転車選手は、腸脛靱帯が硬くなってしまう傾向がある。セルフケアローラーやケアボールを使って、大腿四頭筋、ハムストリングスを十分に緩めること、腸脛靱帯を温寒マッサージやオイルマッサージにて緩めることが膝関節の痛みを軽減するのに効果的である。

筋力

脚筋力の強化は自転車競技のパフォーマンス向上と傷害予防に不可欠である。正しいアライメント、骨盤前傾ポジションでのグッドモーニング・エクササイズ(https://www.youtube.com/watch?v=KXbTWSD7Ndc)などは、脚筋力を養成するのに有効である。

 

パワーと安定性

以下のようなエクササイズは体幹の筋力を向上させ、脊椎の傷害予防に重要である。

プランク https://www.youtube.com/watch?v=kwKxJG23w_Q

サイドプランク https://www.youtube.com/watch?v=w8by9U_IdPM 

レッグオンリースーパーマン https://www.youtube.com/watch?v=9onXxmA_mds

ウォーキングランジ https://www.youtube.com/watch?v=GUDtY-K9Asg

 

 

 

サイクリストのためのバイク用オーダーメイドインソール

 

内側や外側に倒れこんでしまっている足の骨を、それぞれの方に合ったアーチサポートをスポーツ用オーダーメイドインソールを使用して、ニュートラル(まっすぐ)の位置にキープすることで、(画像1)足首の制限(詰まり)を解消し底背屈がしやすくなったり、足の指が自由に使えるようになり、関節が本来持っている機能を発揮させることが出来るようになります。運動中に下半身が安定し上半身の運動も脱力して動けるようになります。着地や地面への衝撃が少なくなり(図2)安定したポジションに一瞬で体重移動できるようになるので、ジャンプが高くなったり、速く走れるようになるなどパフォーマンスが向上します。足の一箇所にかかる負担を減らし、体重を外に上手に逃がせるようになるため、外反母趾などの足の変形などを未然に防ぐ役割も果たします。

 

日常の靴にインソールを装着することで、スポーツ以外の日常生活から筋バランスが正しく使われることになり、外反母趾や扁平足、甲高足、O脚、X脚も3ヶ月〜1年で改善されて行きます。

(アライメント不良1、2、画像3)

 

インソールによって土踏まずアーチの機能が向上することで足の衝撃吸収力や荷重を効率よく逃がすことができるようになるため、着地時などの足・膝・腰への負担が軽減し、足首の疲労骨折、ジャンパーズニー、シンスプリント、足底筋膜炎、腰痛などのスポーツ傷害予防や再発防止、痛みの軽減に役立ちます。

 

 

自転車の怪我の予防と再発防止

 

  • 痛いところがある場合は、動かした直後にRICE処置を行う。

  • 痛みがあったり違和感が少しでもあれば、大事になる前にスポーツ傷害専門の整形外科医を受診する。

  • 痛みがある場合は、自分で何とかしようとせずに、アスレチックトレーナーやスポーツ理学療法士が組んだリハビリプログラムを段階を追って毎日行う。

怪我をする原因は、足のアライメントの崩れが原因で関節のアライメントの問題が起こっていることや、複数の関節をまとめて使う動き(コーディネーション)をする際の神経支配の問題が殆どです。怪我のリハビリ→競技により近い動きを無駄な力を抜いて出来るように、自分の体力・体格・成長段階・技術レベルに合ったメニューを行うことが重要です。

 

  • 無理のない、運動・栄養・休養のバランスの取れた練習計画を立てる。練習とは走ることだけではなく、走った分だけ身体のメンテナンスを入念に行う。特に練習や競技で使う下半身のセルフケアを毎日行うことが重要です。