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登山 サポート

長時間アップダウンのある道のりを歩き続ける登山、ハイキング、観光名所の周遊旅行などは、風景や日常と違ったスポットを歩いて周り、自然や歴史建造物などを満喫でき、子供から高齢者でも楽しめる活動である。近所の散歩プラス程度の準備で、トレッキング用の靴などアウトドアショップで揃え手軽に始められる便利さもあるが、歩いていて足・膝・腰の関節痛や筋肉痛になる人が多い。

 

長時間の起伏のある道や更に足元の安定しないトレイルと歩くことは予想以上に膝関節・足関節・股関節に多大なストレスが加わり、筋肉痛なども必ず起こる。まずは、しっかり足関節を保護できる目的とレベルに合った登山靴専用の靴とインソールの使用をお勧めします。天候や自然環境にも影響されやすいので、コースによっては十分な専門知識と経験を持った人が同行すること、怪我の応急処置の予習や準備、医療機関などのアクセスの仕方などを調べておきましょう。登山の高度によっては高い心肺機能を必要とするコースもあるので、出来るだけ事前に内科・整形外科医のメディカルチェックを受診することをお勧めします。

 

ウォームアップとクールダウン

たかが歩くだけとはいえ、全身の筋肉を長時間使う活動をするので、途中で痛い目に会わないためにも軽いラジオ体操などを行い関節や筋肉をストレッチし、平たんで安全な場所での軽いウォーキングなどを行って心臓血管系を刺激することが推奨します。ひねり動作による関節の損傷が起こりやすいため、関節の柔軟性を高めるストレッチングを行うことも重要です。クールダウンもウォームアップと同様なことをすると翌日への疲労や筋肉痛が抑えられます。

 

メンテナンストレーニング

日常的に、ウォーキング、軽いジョギング、ストレッチや体操をすることをお勧めします。また、頻繁にハイキングや旅行を楽しみたい方、少し難易度の高い登山にチャレンジしたい方、歩いている途中で足腰が疲れたり痛みが出やすい方は正しいアライメントでの歩行や姿勢づくりのトレーニングを受けることをお勧めします。

 

1)柔軟性

長時間歩き続けるので、下半身への付加は非常に大きい。お尻、大腿四頭筋、ふくらはぎのストレッチやセルフケアは筋の柔軟性を保ち、膝の慢性障害やアキレス腱傷害を予防する。

 

2)筋力、パワーと安定性

正しいアライメントで歩くためには、お尻やハムストリングスの筋力、体幹の筋力が重要である。胸式呼吸や腹式呼吸の練習、体幹トレーニングや正しいポジションでの自体重を使ったスクワットなどが必須のトレーニングである。

 

 

登山・旅行用インソールの重要性

 

内側や外側に倒れこんでしまっている足の骨を、それぞれの方に合ったアーチサポートをスポーツ用オーダーメイドインソールを使用して、ニュートラル(まっすぐ)の位置にキープすることで、(画像1)足首の制限(詰まり)を解消し底背屈がしやすくなったり、足の指が自由に使えるようになり、関節が本来持っている機能を発揮させることが出来るようになります。運動中に下半身が安定し上半身の運動も脱力して動けるようになります。着地や地面への衝撃が少なくなり(図2)安定したポジションに一瞬で体重移動できるようになるので、楽に速く歩けるようになります。足の一箇所にかかる負担を減らし、体重を外に上手に逃がせるようになるため、外反母趾などの足の変形などを未然に防ぐ役割も果たします。

 

日常の靴にインソールを装着することで、スポーツ以外の日常生活から筋バランスが正しく使われることになり、外反母趾や扁平足、甲高足、O脚、X脚も3ヶ月〜1年で改善されて行きます。

(アライメント不良1、2、画像3)

 

インソールによって土踏まずアーチの機能が向上することで足の衝撃吸収力や荷重を効率よく逃がすことができるようになるため、着地時などの足・膝・腰への負担が軽減し、靴ずれやマメの形成の防止や軽減、足首の疲労骨折、足底筋膜炎、膝や腰痛などの傷害予防や再発防止、痛みの軽減に役立ちます。

 

登山・旅行でよく起こる怪我や足腰のトラブル

靴ずれ、マメ、足首捻挫、膝関節の痛み、腰痛

 

登山・旅行での怪我の予防と再発防止

  1. 現実的なゴールを決める

  2. 歩きで使う筋の柔軟性を高めるため、ウォームアップとクールダウンにおいて入念なストレッチングを行うべきである。これにより筋の緊張がほぐれ、下肢へのストレスを軽減することができる。

  1. メンテナンストレーニング;特に膝への負担を減らすためにも、腰背部のサポートと椎間板ヘルニアや坐骨神経痛のリスクを軽減するためにも、体幹の筋力トレーニングを行うことも重要である。

  1. 終了後は痛みが無くても氷水で20分アイシングをする。

  2. 自分の身体や動き、レベルに合った靴を使用する。オーダメイドインソールを使用する。不安定な足元のトレイルや道でも、インソールを使うと足の指が自由に使えるようになったり、自体重を効率的に逃がす役割を果たす事ができるため、全ての怪我の予防となる。

  3. 歩行指導を受けて、自分のフォームがどうなっているか客観的なアドバイスを受ける。痛みなく長く続けたい方、具体的な目標などのある方は、定期的に指導を受けて、身体や動きの癖を取り、身体の一部に負担をかけないような歩き方を身につける。

  4. 徐々に歩く距離や速度を上げていく。極端に強度を上げたり下げたりせず、ある程度アップダウンのある道を日常的に歩く。

  5. スタミナ切れになってしまい歩行距離や速度を上げられない人は栄養指導をうけるのも大きな問題発見につながる。

 

出典;

公益社団法人日本山岳会 www.jac.or.jp

山と渓谷 http://www.yamakei.co.jp/