腓骨筋腱炎(外くるぶし後ろの痛み)

腓骨筋腱炎(外くるぶし後ろの痛み)


腓骨筋腱炎とは?

腓骨筋は、土踏まずを形成している筋肉の一つで、足裏から外くるぶしを通りスネの上部まで伸びる長い筋肉です。ランニングの着地などで足首が外側に倒れる動きをくり返す事によってこの筋肉の足首周辺の腱の部分に炎症が発生し痛みを伴います。

 

 

どんな症状?

腓骨筋腱炎ではこのような症状がみられます。

・  外くるぶしの後ろの腱に沿って、着地時や体重を掛けたときに痛い 

・  足首を内返しするようにストレッチをかけると痛む

・  押すと痛い、腫れた感じがする

・  足裏やふくらはぎ外側にも張り感がある

 

なぜ起こる?

歩行やランニング時の着地時に、足首が外側に倒れ込みを起こす「回外」を起こす事で、外くるぶし後ろを通る腓骨筋腱が引っ張られることで炎症が起きます。

 

腓骨筋腱炎はなぜ起こるのでしょう?

痛み発生のメカニズム

正常な着地時の右足、正常な立ち姿勢時の右足
写真1)正常な着地時の右足、正常な立ち姿勢時の右足

写真2)回外(かいがい)小指側に体重がかかった姿勢時の右足
写真2)回外(かいがい)小指側に体重がかかった姿勢時の右足


歩行やランニングの着地時に、足首が外側(小指側)に倒れ込みを起こす「回外」(上写真2)を起こす事で、外側くるぶしの後ろを通る腓骨筋の腱が引っ張られることでストレスがかかり、この部分に炎症が起きます。


ランニングの着地の位置でも腓骨筋に負担がかかります
(写真3)ランニングの着地の位置でも腓骨筋に負担がかかります。
アウトサイドで踏ん張る動き(写真奥)でもクロスステップ時(写真手前)でも腓骨筋が使われています。
アウトサイドで踏ん張る動き(写真奥)やクロスステップ時(写真手前)でも腓骨筋が使われています。

また、足元から上の体の重心が足幅のスタンスを超えたり(写真3)、走ってコーナーを回る際やサイドステップやクロスステップ時(写真4)足の小指側に体重がかかることが多くなると、腓骨筋そのもののオーバーユース(使いすぎ)が起こり、十分な運動後のケアなどがされずにいると、筋肉が縮んだ状態が続く過緊張の状態となることで、腓骨筋の腱が引っ張られ炎症が起きます。


つまり腓骨筋腱炎はふくらはぎの外側の腓骨筋とくるぶし外側につながる腓骨筋腱への「伸張性のストレス」が原因です。

このストレスは、一歩一歩でのストレスはとても小さいものですが、そのストレスが積み重なることで痛みとなってあらわれてきます。

痛みは突然やってきます。その理由は?

痛みが続くそのわけは?

腓骨筋の腱への伸張性のストレスがコップの水の一滴一滴だとすると、コップの水が溢れ出た時に痛みを感じます。

このような考え方を「閾値」(いき値)や(しきい値)といい、花粉症の症状が突然発症する事を表現するのにもよく使われます。

この「閾値」を超えた時に突如として痛みを感じるのです。

なぜ慢性痛になりやすい?

足首の捻挫をともなうケースを除き、腓骨筋腱炎のほとんどが、一歩一歩の着地で起きている小さな伸張性のストレスが直接的な原因です。一歩一歩の着地でのストレスを体に感じることはほとんどなく、ストレスが蓄積していく状況でも痛みはありません。

ところが、ある時に突然痛くなり、そのまま慢性的な痛みとして長く続くケースが非常に多いのが特徴です。

 

なぜ、腓骨筋腱炎の痛みは慢性痛になりやすいのでしょうか?

それは、原因となる伸張性のストレスを体が感じにくいため原因が特定しづらく、また、なってしまった本人も原因がわからないので、改善のしようがないためです。外くるぶしの下や後ろに痛みが続く時は、整形外科を受診して診断をしてもらう事が大事です。

安静にしていれば治る怪我なので、ドクターは痛み止めを処方し安静にする事をすすめる事でしょう。

 

ただ、二度と同じケガをしたくない、もしくは積極的に治して復帰をしたいと言うアスリートの場合は、原因の特定が必須となってきます。なぜなら原因が特定できなければ再び痛めてしまう可能性が高いからです。


どんな人がなりやすい?


アライメントの問題

腓骨筋腱炎が起こりやすいアライメントとしては、

足のつま先の向いている方向に対して、スネもしくはヒザが外側を向こうとしているアライメントで発症しやすいと言えます。

写真1)両脚のスネが外に回旋した状態
写真1)両脚のスネが外に回旋した状態
写真2)左脚のみスネが外に回旋した状態
写真2)左脚のみスネが外に回旋した状態

写真1)は足のつま先が正面を向いているのに対し、スネが外側に回旋しようとする力が加わっていることで、土踏まずを浮かせて小指側に体重がかかるようになってしまっている状態です。

写真2)は左足のみスネが外側に回旋しようとする力が加わっていることで、左足だけが小指側に荷重しており、この場合左足が腓骨筋腱炎になりやすいアライメントと言えます。


腰の側方への移動をともなうアライメント不良

写真3)腰の位置が中心より右にある姿勢不良
写真3)腰の位置が中心より右にある姿勢不良
写真4)写真3の足部の拡大写真
写真4)写真3の足部の拡大写真

足の形は、足のどの部分に重心が乗っているかによって決まります。 

一般的に

小指側に体重がかかれば親指側が浮くようになり、足の甲が高くなります。

親指側に体重がかかれば小指側が浮くようになり、足のアーチはつぶれ扁平足のようになります。

 

写真3)は腰の位置が体の中心よりも右にズレたようなアライメント不良が起きています。

この場合、足元(写真4)では右足の小指側に体重がかかることとなり、

外側に捻挫するような伸張性のストレスが外くるぶし周囲にかかることで

腓骨筋腱炎を起こす可能性が高くなります。


腰の回旋をともなうアライメント不良

写真5)腰が右方向に回っています。
写真5)腰が右方向に回っています。
写真6)その時の足元はこのようになります。
写真6)その時の足元はこのようになります。

腰が回るような姿勢や、

運動時に回りやすい方向が特定の方向の場合、

足首の関節部では腓骨筋腱に伸張性のストレスがかかります。

写真5)は腰が右方向に回旋している姿勢をしています。

この場合足元は’(写真6)のように右足が外側にめくれるような動きをともないます。

このような足が外側にめくれるような静的・動的アライメントの場合も腓骨筋腱炎を発症やすいと言えます。


種目特性

小指側に体重が乗りやすい種目、走りながら曲がったり、サイドステップや切り返し動作の多い種目のアスリートに多く発症します。

 

また、ほぼまっすぐ走るマラソン競技などでも、長時間の連続した運動とアライメント不良により、繰り返し同じ動きが繰り返されることで発症する事例も多いようです。


甲高足・ハンマートウ

写真7)甲高足のアライメント
写真7)甲高足のアライメント
写真8)甲高ハンマートウの片脚立ち
写真8)甲高ハンマートウの片脚立ち

脚部や腰部のアライメント不良が続き、甲高の状態が続くと、足の形も甲高足(写真7)が固定化してきます。

足裏は常に緊張し、足の甲部分の腱鞘の動きも悪くなり足指を曲げて踏ん張る「ハンマートウ」の状態になりやすい状態となります。

片脚で立とうとすると小指側に体重が流れやすく、片脚で屈伸をすると小指側にぐらつき足指を踏ん張ろうとします。(写真8)


シューズ・インソールの不適合

 

また、靴やインソールの不適合が、腓骨筋腱炎のリスクを高めているケースもあります。

腓骨筋腱炎のリスクを高めてしまう靴やインソールとは

 

1、オーバーサイズの靴を履いている

 

サイズが大きいと靴の中で足が動きやすくなり、

足首関節が横方向にぐらつきが起こり

腓骨筋腱に伸張性のストレスがかかりやすくなります。

また、オーバーサイズの靴はかかとのすり減りを早めます。

それは、足が靴の中で前に滑ってしまい、

実際のかかとの位置と靴のかかとの位置の

距離が離れるためです。

小指側のかかとがすり減ると

足は着地時に小指側に倒れこむようになり

腓骨筋腱炎の発症リスクが高まります。

2、プロネーション対策シューズを履いている。

 

小指側に倒れる回外:スピネーションと呼ぶのに対して

親指側に倒れる動きを回内:プロネーションと呼びます。

人間の足は内側に土踏まずがあり、

足の内側のアーチ形状をクッションにしながら

着地をやわらげる構造になっています。

スポーツでの走動作など片脚での着地の状態は、

土踏まずを潰す動きがでやすく

運動中の土踏まずのアーチ低下が

パフォーマンスの低下に結びつくことが多く見られます。

これを予防するためにシューズの内側を高くしたり、

強い素材を使って内側への土踏まずの倒れこみを

抑える機能を持つシューズがプロネーション対策シューズです。

小指側に倒れこみやすいアライメントの方が

このプロネーション対策シューズを履いてしまうと

腓骨筋腱炎の発症リスクは高くなります。

3、市販のアーチサポートインソールを入れている。

 

左右の足は脚の付け根である股関節につながっていて

骨盤で支えられています。

例えば体重が右側方に移動すれば、

右足は小指側に左足は親指側に倒れます。

また、腰が右方向に回旋すれば

やはり右足は小指側に左足は親指側に倒れます。

この運動の連鎖から言えることは

ヒトの足は必ず対(つい)になっていて、片足のアーチに比べて、

もう片方の足のアーチが高い(もしくは低い)ということを意味します。

つまり市販のアーチサポートインソールは

左右の足のアーチの高さが同じであるため、

片足にはアーチサポートでも

片足には過矯正となってしまうことがあるということです。

アーチが過度に高いインソールは足首関節の外側に

 

負担をかけることで腓骨筋腱炎の発症リスクを高めてしまいます。


改善・予防方法

応急処置・スポーツ医の受診

捻挫のようにひねったわけでもないのに、

くるぶし外側の痛みが突然発生してから

長期間なかなか痛みが治らない。

 

腓骨筋腱炎かな?と思ったら、

まずは応急処置としてのアイシングを行い、

何よりも正確に状況を確認するために

できるだけ早くスポーツ整形外科医を受診してください。

 

・アイシング(冷却)

 

・スポーツドクター(スポーツ整形外科医)

 

 

・テーピング「スターアップ」

 


再発予防のために

全く足に負担をかけずに安静にしていれば、ストレスそのものがかからないので

自然と痛みは引いてくるでしょう。

しかし、原因が特定できなければ治るのに時間がかかったり

再発の可能性が高くなります。

 

まずは原因の特定をして

コップに溜まる一滴一滴のストレスを減らすために

姿勢や骨格、身体の使い方の問題やシューズなどを見直しましょう。

 

また、マッサージやストレッチなどのセルフコンデショニングは

ストレスの溜まるコップを大きくする役目があり、

症状が発症するのを遅延させる効果があります。

 


ストレスの原因を確かめる

フットトレーナーズでは、まずアライメントチェックを行い、

痛みの原因を特定していきます。

このことが、競技への早期復帰や

同じ故障を2度と起こさない、再発防止にも役立ち、

さらには自身の問題を知ることで

パフォーマンス向上につながることもあります。

 

1、全身や足のアライメント

  姿勢や骨格から起こっている問題はないか?

  あるとしたら、何が問題で不良姿勢が起きているのか?

2、動的アライメントの問題

  痛みや痛みを誘発する動きは出ていないか?

  何が問題で動的アライメント不良が起きているのか?

3、シューズ

  シューズやインソールが問題で負担がかかっていないか?

4、競技特性や特定の動き

  競技上の運動特性や、ポジションなどの影響

  競技時、運動時の体の使い方に問題がないか?

  あるとしたら、どのような動きで

  改善のために何をすれば良いか?

 

姿勢・骨格・動き・シューズ・インソール

これらの全てを高いレベルでチェックし、

原因の特定し対策ができるのは

フットトレーナーズのもっとも得意とする分野です。


オーダーメイドインソールを作成する

腓骨筋腱炎の改善や再発の予防をするためには、

足首が外側(小指側)の方向に不安定にならないように、

足の外側に体重がかかるもしくは荷重ポイントが足の外側に移動しやすい、といった

アライメントの弱点を補うインソールを作る事が必要となります。

フットトレーナーズでは

アスリートのオーダーメイドインソールを作り続けて

20年の経験を持つ技術者が

アライメントチェックに基づき

その方の本来持つべき理想の足型を再現して

足型を取りインソールを作成します。

 

インソールはその場で出来上がりますので、

出来上がったインソールをシューズに入れて

テストをすることができます。

テストの結果を見て、

修正を加えたり

必要に応じてパーツなどを追加していき

動的アライメントを向上させるインソールを作成します。


シューズを適正なものに変える

シューズの問題だけで腓骨筋腱炎になってしまう方もいるくらい、

足首の内外への重心の位置を左右するシューズの役割はとても重要です。

 

ただでさえ問題が起こりやすいアライメントの場合、

間違ったシューズ選びはその問題を助長してしまい。

足首外側にかかる伸張性のストレスはより強いものになります。

 

フットトレーナーズでは、

スポーツシューフィッター制度の

ファウンダーでもある技術者が

アライメントチェックに基づいた

適正なシューズ選びをアドバイスします。

シューズのご購入に当たっては

安心してシューズ選びを任せられる

提携ショップをご案内しております。

 

下の動画は、片脚スクワットの画像ですが、

裸足の状態と、自分のこれまで履いていた靴、

インソール作成後に適正なシューズを履いた状態の比較画像です。


アライメント改善指導を受ける

フットトレーナーズでは

腓骨筋腱炎の方の症状の積極的改善に向けた

各種指導とトリートメントを行っております。

 

アライメントトレーニング指導

1、セルフケア方法の指導

2、問題の原因となる動きの確認

3、正しい身体の使い方の指導

4、各種フォーム指導

IASTMトリートメント

5、問題箇所の改善に向けた施術トリートメントを行っています。

 



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